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제자들에게 ‘103 운동법칙’을 지도하는 오노균 교수(오른쪽).


뱃살. 수많은 사람들이 야심차게 시도하지만 좀처럼 성공하기 힘든 일이 바로 뱃살 빼기다. 고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병의 주범이라는 이 난공불락의 지방덩어리를 도대체 어찌해야 좋을까.

충청대학(충북 청원군) 스포츠외교과 오노균 교수(52·교육학)는 그 해결책으로 ‘103 운동법칙’을 제시한다.

‘103’ 의미는 ‘103세까지 건강하게 장수하자’

103? 생소한 숫자다. 하지만 ‘103’에 숨은 뜻은 의미심장하다. 오 교수에 따르면, 103이라는 명칭은 ‘103세까지 건강하게 장수하자’는 이상을 담은 것.

103 운동법칙은 일상적인 운동의 과정 중간에 일종의 ‘액센트(accent)’를 찍는 운동법으로 요약할 수 있다. 먼저 첫 10분은 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 다음 10분은 이마에 땀이 날 정도로 달리거나 제자리뛰기 혹은 줄넘기 같은 유산소운동을 한다. 마지막 10분은 평상시보다 20~30% 강도를 높인 걷기운동으로 끝을 맺는다. 매회 30분씩 주 3회 정도 이를 실천하면 뱃살을 단기간에 효과적으로 뺄 수 있다는 게 오 교수의 설명이다.

그는 어떻게 이런 독특한 운동법을 창안한 것일까.

“지난겨울, 제 몸무게가 95kg이나 됐어요. 허리둘레도 39인치였고요. 혈압도 수축기 혈압이 150mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg로 높았습니다. 건강을 위해선 살부터 빼야겠다 싶어 등산을 하고 골프도 쳤는데 도무지 뱃살만은 요지부동이더군요. 그래서 궁리에 궁리를 거듭했습니다.”

오 교수가 처음부터 103 운동법칙을 ‘터득’한 것은 아니었다. 그가 맨 처음 시도한 운동은 10분간 제자리뛰기. 이를 하루 세 번 10분씩 했더니 제법 살이 빠지기 시작했다. 이에 재미를 붙인 그는 좀더 체계적인 뱃살 빼기를 위한 방법론 연구에 골몰했다.

“많은 사람들이 뱃살 빼기에 나서지만, 번번이 ‘작심삼일’로 끝나죠. 왜 그럴까요? 과식과 박약한 의지 때문입니다. 운동은 즐겁게 해야 효과를 제대로 내게 마련이죠.”

오 교수는 ‘운동할 시간이 없다’ ‘구체적인 운동방법을 모른다’고 푸념하는 사람들이 중도에 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있으려면 1회 운동시간이 30분을 넘지 않아야 한다는 원칙을 세웠다. 또한 운동 강도가 약하거나 너무 세면 운동 효과를 보지 못하므로 누구나 강도를 적절히 유지할 수 있는 방법을 택했다.

이렇게 해서 3월에 탄생한 것이 103 운동법칙. 이 운동법은 몇몇 특징을 갖고 있다. 준비운동격인 스트레칭은 근육을 늘여 신체를 유연하게 함으로써 부상을 예방하고, 혈액순환을 돕는다. 핵심운동격인 달리기나 제자리뛰기, 줄넘기는 대표적인 유산소운동으로 뱃살의 지방을 태우는 기능을 한다. 정리운동격인 걷기는 몸 전체의 비만을 해소하는 역할을 한다. 여기에다 103 운동법은 맥박 수를 정상치(분당 70회 전후)보다 70~80% 증가시켜 운동 효과를 크게 해준다고 한다.

오 교수가 103 운동법칙을 2개월 동안 실천해 감량한 몸무게는 6kg. 허리둘레도 4인치나 줄었다. 혈압 수치도 정상으로 돌아왔다고 한다.

“이것 보세요. 이게 지난겨울에 입던 바지예요.” 오 교수는 현재 입고 있는 트레이닝복 위에 ‘추억의 바지’를 덧입어 보였다. 그랬더니 주먹 하나가 들어갈 정도의 헐렁한 공간이 남았다.


‘103 운동법칙’의 3가지 세부 운동


103 운동법칙으로 감량 효과를 본 사람은 오 교수만이 아니다. 그의 지도를 받아 2개월간 103 운동법칙을 시행한 충청대학 스포츠외교과 2학년 장모(22·여) 씨는 100kg을 웃돌던 몸무게를 5kg 줄였다. 같은 학과 조교 김모(22·여) 씨 역시 71kg이던 몸무게를을 67kg으로 줄였다. 김 씨는 “103 운동법칙을 따른 이후 아침마다 개운하게 일어날 수 있었고, 평소 좋지 않던 장도 좋아졌으며, 어깨결림과 부종 증상도 사라졌다”며 “앞으로도 계속 운동할 생각”이라고 밝혔다.

오 교수는 103 운동법칙을 뱃살 빼기뿐만 아니라 성인들이 기초체력을 효과적으로 다질 수 있는 운동 프로그램으로 개발해 주위 사람들에게 보급하고 있다. 여름방학이 되면 생활체육 현장이나 주부교실, 노인회관 등지를 돌며 관련 강의도 할 계획이다.

“직장인이라면 특히 103 운동법칙을 100일간의 퇴근 후 운동 프로그램으로 삼아도 좋을 겁니다. 100일 정도면 운동 습관이 몸에 배이거든요. 더불어 술자리와 과식을 피하고 저녁 8시 이후 음식물 섭취를 금하며 커피, 홍차 등 기호식품을 국산차로 바꾸고 물도 충분히 마시면 건강 관리에 더욱 도움이 될 겁니다.”(오 교수)

섭생에 대한 주의와 함께 또 하나 필요한 것은 근력운동. 오 교수는 103 운동법칙을 시행하면서 남성은 팔굽혀펴기, 상대적으로 허리가 약한 여성은 무릎굽혀팔굽혀펴기를 함께 하고 태권도의 주춤서서 몸통지르기 동작을 자신의 운동범위 내에서 꾸준히 병행한다면 상·하체 근력까지 키울 수 있다고 조언한다.

‘103 건강매트’도 고안해 특허출원 준비

오 교수는 ‘103 건강매트’까지 고안해 특허출원을 준비하고 있다. 가로 90cm, 세로 1.3m, 두께 3cm로 약간 딱딱한 느낌이 드는 스펀지 재질의 이 매트는 운동으로 인한 소음 발생을 우려하는 아파트 생활자들을 위한 것. 또한 무릎 부상을 방지하고 운동 효과를 배가하기 위해 매트 밑바닥에 에어 쿠션을 덧대 탄성을 높였다.

오 교수는 “배는 다른 신체 부위보다 살이 더 잘 찌고 더 잘 빠지므로 103 운동법칙을 꾸준히 실천한다면 충분한 감량 효과를 볼 수 있다”며 “심장질환을 앓는 사람이나 중증의 고혈압 환자, 중증의 관절염 환자, 기타 의사가 운동을 금하는 이들을 제외하곤 누구나 해도 괜찮은 운동”이라고 강조했다.